“더도 말고 덜도 말고 스트레칭만 하거라.”

‘더도 말고 덜도 말고 한가위만 같아라’ 했지만 자칫 추석연휴가 최악의 시간이 될 수 있다. 고향길이 오랜 운전으로 ‘짜증길’이 될 수 있고 푸짐한 추석상에 과식·과음으로 건강을 해칠 수도 있다. 또 오랜만에 만난 가족 친지와 어울려 추석놀이를 하다 보면 허리에 무리가 갈 수 있다.

황금 같은 추석연휴. 건강하고 즐겁게 보낼 수 있는 방법은 없을까. 추석연휴 동안 헬스나 러닝 등으로 건강을 지키기 어렵다면 피로와 긴장을 풀면서 몸관리할 수 있는 간단한 스트레칭 요법을 알아보자.

▲드라이버 스트레칭

귀성·귀경길 장시간 운전은 온몸의 근육을 경직시켜 근육통을 유발할 우려가 있다. 근육통을 예방하려면 우선 운전석을 본인의 체형에 맞게 조절해야 한다. 운전 중 등받이를 뒤로 너무 젖히면 요통이 생길 수 있으므로 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착하는 게 좋다. 운전대와의 거리가 너무 멀거나 가까우면 허리근육이 긴장하게 돼 요통의 원인이 된다. 휴게소에 들렀을 때 틈틈이 스트레칭을 하거나 발목으로 크게 원을 그리는 등 간단한 운동을 하는 것도 요령. 길이 막혀 운전석에서 스트레칭할 때는 촔손바닥으로 뒤통수를 감싸 쥐고 45도 전후좌우로 5초 정도 당겼다가 원 위치 시키고 촔팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 반대쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 감싸 쥐고 반대편으로 당겨서 5초 정도 유지하고 촔운전석에 앉아 배와 허리를 앞으로 내밀고 척추를 곧게 세운 뒤 허리에 5초간 힘을 준다.

▲주부 스트레칭

주부는 쉴 새 없는 가사노동으로 ‘주부명절증후군’은 물론 요통 관절통에 시달릴 수 있다. 명절음식은 대체로 바닥에 쪼그려 앉아 만든다. 바닥에 앉으면 허리를 지탱해주는 것이 없어 척추에 무리를 줄 수 있는데 쪼그려 앉으면 발까지 혈액순환이 원활히 이루어지지 않아 쉽게 저린다. 이럴 때는 양쪽 다리의 위치를 10분 간격으로 바꿔주고 자주 일어나 양팔을 위로 해서 기지개를 쭉 펴는 것도 허리 부담을 더는 방법이다. 차례에 쓰일 음식을 준비할 때는 맨바닥에 앉아서 하기보다 식탁 위에서 하는 게 좋다. 주방에서 할 수 있는 스트레칭은 촔싱크대를 붙잡고 엉덩이를 뒤로 뺀 채 상체를 90도 숙이면서 등을 충분히 펴주고 촔한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 뒤로 굽혀 엉덩이 쪽으로 당기고 촔어깨를 모아 위로 올렸다가 힘을 빼고 단숨에 아래로 내리는 ‘으쓱으쓱’ 자세를 10∼20회 반복한다.

▲고스톱 스트레칭

등받이 의자가 있는 식탁 위에서 치는 것이 제일 좋은 고스톱 자세. 바닥에 오랫동안 앉아서 고스톱을 치면 앉아 있을 때 허리 체중의 2배 중력이 가해져 허리가 뻐근해진다. 방바닥에 앉아서 하더라도 등받이가 있는 의자를 이용하면 훨씬 좋다.

고스톱을 칠 때 자주 몸을 비틀고 가슴을 젖히듯 쭉 펴주는 스트레칭이 필요하다. 자주 화장실을 다녀오는 것도 좋다. 화장실을 간다며 자리에서 일어나서 움직이기 때문이다. 이때 허리와 다리 스트레칭을 해주면 앞으로 숙여 있어 당겨져 있던 등근육을 풀어주고 다리근육의 혈액순환도 원활히 할 수 있다.

척추관절전문 나누리병원 장일태 원장은 “고스톱 자세도 허리가 버티기 힘든 자세인데 술까지 했다면 허리를 받쳐주는 방어기전이 약화돼 허리의 인대 근육,디스크 등에 손상이 가기 쉽다”며 “허리에 손상이 간 줄 모르고 계속 무리하게 움직이면 요통을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다”고 조언했다.

고스톱 중 막간을 이용해 ▲한쪽 손을 반대편 귀에 닿도록 머리 위로 넘겨 올린 팔의 방향으로 고개를 지그시 누르고 ▲어깨를 앞뒤로 10회 정도 돌리고 ▲양손을 등 뒤에서 마주잡고 가슴을 젖히듯이 쭉 펴는 스트레칭이 피로를 푸는 데 도움을 준다.