주간동아
2004년 1월 22일

 

젊다 자만 말고, 늙다 낙심 말고

 

나이 맞는 건강비법 가이드....

 

30대 헬스, 40대 등산, 50대 자전거 타기 해볼 만

 

 

올 한 해 투자한 만큼 수익을 얻을 수 있는 유일한 상품을 꼽으라면 무엇일까? 뿌린 만큼 거두는 농부의 수확, 아니면 백년대계를 내다보는 자식농사? 하지만 무엇보다 확실한 것은 '건강에 대한 투자'일 것이다. 그래서 생긴 신조어가 바로 '건강테크'다. 은행에 적금을 들 듯 건강도 적금이 필요하다. 나이에 맞는 건강적금의 요령과 방법을 알아보자.

 

--- 20 ----체력절정... 좋을 때 챙겨라
# 체력이 가장 왕성한 시기, 취직, 결혼, 출산, 육아 등 인생의 격변기를 거친다. 사고의 유연성이 부족해 스트레스에 민감한 시기다. 신경외과 의사로서는 유일하게 운동처방사 자격증을 가지고 있는 나누리병원 척추건강센터 임재현 부원장은 "하루 종일 컴퓨터를 사용하는 학생이나 사무실에 앉아서 일하는 직장인들의 경우 잘못된 자세로 인해 목, 허리 통증이 생기기 쉽고 운동 부족으로 전체적인 근력이 저하할 수 있다"며 "무엇보다 근력을 향상하고 하체를 단련하는 운동이 필요하다"고 강조했다.

 

사무직 종사자들은 컴퓨터로 하는 작업이 많아 습관적으로 오랜 시간 허리를 굽히거나 엉거주춤한 자세를 취하기 때문에 허리통증이 생길 가능성이 높다. 또한 평상시 요통이 있는 사람에게 앞으로 구부리는 운동은 요통을 더욱 악화시킬 수 있다. 목이나 허리통증이 있다면 허리를 굽히는 운동을 꾸준히 하는 것은 그다지 좋지 않다. 일반적으로 등산, 수영, 자전거 타기 등은 허리를 강하게 만든다고 알려져 있다. 실제 허리를 숙이고 하는 자전거 타기는 허리근육을 강화시켜 주는 대표적인 유산소운동 중 하나지만 젊은층의 요통 유발 원인이 되기도 한다. 허리가 아픈 것을 참고 운동하다가 요통이 심해져 병원을 찾는 경우를 심심찮게 볼 수 있다.
젋은층이 즐기는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠도 허리가 약한 사람에게 위험하기는 마찬가지다. 올바른 자세로 잘 탄다면 허리를 보호해주고 강하게 만들며 유연성도 좋아지게 하지만, 초보자이거나 자세가 나쁘다면 오히려 요통을 악화시키기 때문이다.

 

표 1 연령에 따른 신체적 특징과 적합한 운동
	유산소운동	근력강화운동	유연성운동	적합한 운동의 예	이유
20대	50%	40%	10%	헬스	근력이 약화될 수 있고 가장 힘을 필요로 하는 시기
30대	40%	40%	20%	헬스 및 스쿼시	근력과 유산소운동으로 체력의 조화가 필요한 시기
40대	50%	30%	20%	헬스 및 스쿼시	성인병에 가장 취약한 시기이므로 유산소운동 강조
50대이상	30%	20%	50%	자전거 타기	심혈관계 능력과 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기

 

---30-- 성인병 문턱.. 운동안 하면 노화 가속
# 사회활동이 가장 왕성한 30대는 생리적인 기능이 떨어지기 시작하고 심리적인 중압감 등으로 인해 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 이때 운동으로 꾸준히 자극해주지 않으면 노화가 빠르게 진행되므로 자기 체력에 맞는 운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 자신의 최대 운동능력 50~80% 범위에서 운동한다. 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 50%정도고 천천히 달리면 60~80%에 해당한다. 운동을 처음 시작할 때 무리하면 발, 다리, 무릎이 손상되기 쉬우므로 맨손체조나 스트레칭, 걷기 등 준비운동과 정리운동을 빼먹지 말아야 한다. 무리한 식생활 개선이나 힘든 운동은 지속하기 어려우므로 가볍게 할 수 있는 걷기, 수중 걷기, 느린 속도로 장거리 수영하기 등 칼로리 소비를 촉진하는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 수영은 물이 체중의 부담을 줄여줘 허리의 근력을 키워주는 유산소운동이다. 다만 너무 빠른 속도로 하면 금방 지치고, 근육의 이완과 수축이 원활히 이루어지지 않으므로 천천히 오랜 시간 즐기는 것이 좋다.

 

---40--- 비만 경계경보... 뱃살 줄이기 특명
# 운동 부족으로 비만해지기 쉬운 40대는 운동능력이 떨어지고 유연성도 낮기 때문에 무리하게 상대편과 경쟁하거나 기록에 도전하는 운동을 하면 부상할 위험이 높다. 이시기의 최대 복병은 '복부비만'. 복부비만은 혈압, 뇌졸중, 허혈성 심장질환, 당뇨병, 대장질환 등 무서운 합병증의 원인이다. 허리둘레가 32인치 이상인 여성과 36인치 이상인 남성은 건강에 이상이 올 수 있으므로 반드시 복부비만을 제거해야 한다.
서울아산병원 진영수 교수는 "40대 때는 에너지소비량이 큰 힘든 운동보다 걷기, 수중 걷기, 장거리 수영 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다"며 "체중 부담으로 골절상 등 부상 위험이 상대적으로 높으므로 자신의 최대 운동 능력의 50~60% 범위에서 4~5주 간격으로 점차 늘려가는 것이 좋다"고 말했다. 서양식 식생활로 비만과 더불어 장년층의 대장질환이 증가하고 있다. 나이가 들수록 증가하는 대장질환은 꾸준한 운동으로 관리하는 것이 좋다. 특히 하루에 30~40분, 일주일에 3~4회 정도 등산, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다.

 

나이가 들수록 등산과 같은 유산소 운동이 건강에 좋다.

 

---50---퇴행성 질환 습격시기.... 등산 · 수영 '딱좋네'
# 신체활동이 부족한 50대는 만성적인 성인병과 퇴행성 질환의 습격을 많이 받는 시기다. 운동은 칼로리를 소비하고 인슐린에 대한 신체 민감도를 높여주기 때문에 당뇨환자 역시 걷기, 등산, 수영을 꾸준히 해야 한다. 뛰는 것을 좋아하고 하는 데 무리가 없다면 마라톤까지 권한다. 하지만 일반적인 당뇨환자는 고혈당이 몸속 콜라겐 조직을 변화시켜 유연성이 떨어지고 근육이 약해지므로 스트레칭과 근력운동을 지속적으로 하는 게 더 좋다.
단시간에 힘을 쓰는 운동이나 격렬한 무산소운동은 혈압을 높이므로 고혈압 환자는 특히 주의해야 한다. 고혈압 환자는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소운동을 주 3회 이상 하되, 운동하면서 옆사람과 이야기하거나 노래 부르는게 힘들다면 혈압상승의 우려가 있으므로 운동 강도를 낮추어야 한다. 단, 스트레칭이나 관절운동 등 준비운동으로 몸을 충분히 푼 후 본격적으로 운동하고 기온이 낮은 겨울철 아침에는 운동을 피하는 것이 좋다. 또한 혈압약은 운동 중 생리적인 반응을 저해할 수 있으므로 의사와 상의해 처방받아야 한다.
나누리병원 임재현 부원장은 "50대는 척추의 퇴행성 변화가 나타나기 때문에 빨리 걷거나 등산과 같은, 척추에 무리가 가지 않는 걷는 운동이 좋다. 약간 비탈진 곳을 걷는 등산은 척추의 안쪽 구멍(척추관)이 좁아져 그 안에 있는 신경을 압박하는 '척추관협착증'과 같은 퇴행성 질환을 예방할 수 있다"고 조언했다.
나이가 들수록 민첩성이 떨어지므로 과격한 운동보다는 유연성을 키우는 요가와 같은 심신 운동이 적당하다.

 

----60-- 무리없이 꾸준한 운동으로 '황혼탈출'
# 노년층은 운동하다가 다치면 회복되기 어렵기 때문에 운동하는 데 소극적이기 쉽다. 하지만 60대 이상의 노인이 일주일에 500kcal 정도의 운동만 꾸준히 하면 당뇨병을 막을 수 있다는 보고가 잇따라 나오고 있다. 그만큼 운동이 꼭 필요한 시기란 이야기.
근력과 유연성 모두 급격히 감퇴하는 60대에는 노화방지와 더불어 근육과 관절의 기능을 유지하고 강화해야 한다.
스트레칭, 걷기, 요가, 태극권, 게이트볼 등 가벼운 운동을 규칙적으로 하며서 신체적 기능을 유지하는 것이 좋다.
처음 운동을 시작할 때는 운동시간을 10분부터 시작해 1주일에 5분씩 점차 늘려 한 번에 20~25분으로 늘린다.
이미 운동을 해왔거나 체력이 좋은 사람은 60분씩 세 번이나 45분씩 네 번에 걸쳐 주당 3시간 정도 운동하는 것이 적당하다.

 

건강테크를 위한 변명 제거하기

- 시간이 없어서 못한다면?
운동할 수 있는 시간대를 파악한다. 1주일 동안 하루의 활동을 세밀히 검토한다. 운동에 쓸 수 있는 30분 정도의 시간대를 최소한 3곳 이상 파악한다. 운동을 매일의 일상생활에 포함시킨다. 예를 들어 출근할 때나 물건 사러 갈 때 건거나 자전거를 타고, 개를 산책시키거나 TV를 보면서 운동하거나, 자동차를 목적지에서 멀리 주차시켜 걷는 등의 방법이 있다. 그렇지 않으면 운동을 위한 시간을 따로 내야 한다. 예를 들어 점심시간에 걷거나, 조깅을 하거나, 수영을 한다. 커피 브레이크 대신 피트니스 브레이크를 갖는다. 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 최소한의 시간만을 요하는 신체활동을 찾는다.

 

- 운동하는 데 돈이 너무 많이 든다면?
최소한의 장비와 시설로 할 수 있는 것이 주위에 널려 있다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 체조가 바로 그것. 직장이나 집 근처 구청 운동센터는 싸게 이용할 수 있다. 지역사회 교육프로그램이나 공원, 레크리에이션 프로그램 등을 적극 활용하는 것도 한 방법이다.

 

- 여행 때문에 못한다면?
줄넘기 등을 가지고 가면 된다. 호텔의 수영장이나 운동시설을 이용할 수 있으면 좋지만 그렇지 못하더라도 호텔 복도를 걷거나 계단을 오르내리는 일로 운동량을 채울 수도 있다. 물론 자칫 잘못하면 의심받을 수 있으니 주위를 살피는 것이 좋을 듯.

 

- 가사 때문에 못한다면?
가사가 많다면 아이 보는 일을 어린아이가 있는 친구, 이웃, 가족과 함께한다.
어린이와 함께할 수 있는 신체활동 방법을 찾는다. 같이 에어로빅이나 산책을 하고 술래잡기와 같은 놀이를 한다. 아이들이 집에서 놀거나 잠자는 시간을 이용해 줄넘기나 미용체조를 한다. 또는 집에 운동기구들을 마련해 아이들이 학교에가 있는 시간 등을 이용하여 운동한다. 놀이방 시설이 있는 운동센터를 알아보는 것도 한 방법이다.

 

- 건강테크 돌입 일주일 전략
첫 계명 "운동거부감 없애라"
보건복지부와 보건사회연구원에서 발표한 '2030 건강재테크'에 관한 보고서에 따르면 배우자가 없는 경우 규칙적인 운동을 하기 위해 구체적으로 무언가를 준비하거나 실천에 옮기는 대상자가 많았으나 배우자가 있는 경우에는 계획단계에서 머문 응답자가 반 이상을 차지했다. 즉 가족을 돌보는 책임이 있는 주부의 경우 정작 본인을 위해 시간을 투자하기가 어려워 앞으로 건강을 해칠 우려가 있음을 알 수 있다. 다음은 건강테크 돌입을 위한 일주일 전략.

 

첫째 날-무조건 움직여라/ 운동에 앞서 활동적인 생활습관을 들여 운동에 대한 거부감을 없애는 단계.
둘째 날-설정하라/ 막연하게 "이젠 열심히 운동해야지" 보다는 "1주일에 두 번 이상 조깅하겠다"라든지 "점심시간 때마다 10분씩 걷겠다"라는 구체적인 목적이 있을 때 실천하기가 수월하다.
셋째 날- 공식화하라 / 주위사람에게 자신의 '거사'를 설명하고 자랑하라. 자신의 행동에 책임감이 생기므로 미루는 일을 방지할 수 있으며 주변의 지원을 받을 수 있다.
넷째 날-기습에 대비하라 / 날씨 변화나 업무 증가, 질병 등 운동을 중단할 수 있는 상황을 미리 설정하여 그 상황에 맞는 운동 대안을 만든다.
다섯째 날-포상하라/ 일단 목표를 달성하면 작은 성공이라도 스스로에게 상을 주면 다음 목표 달성에 동기부여를 할 수 있다.
여섯째 날-벗어나라/ 한두 번의 태만으로 실망하고 포기할 수 있으나 누구나 실수는 할 수 있는 법. 가능한 한 빨리 규칙적으로 운동하던 습관으로 돌아간다. 무리는 금물.
일곱째 날- 성공의 역할 모델이 되자/ 자신의 성공사례를 널리 알리고 스스로 운동 성공의 역할 모델이 된다. 주위사람에게 운동에 대한 조언을 해주면 책임감이 생겨 과거의 습관으로 돌아갈 가능성이 줄어든다.